Mindfulness: conferme scientifiche alla pratica della consapevolezza

Le ricerche scientifiche degli ultimi decenni indagano le implicazioni neuronali di mindfulness e meditazione.

Pur derivante dalle discipline contemplative orientali, la mindfulness non è una pratica necessariamente legata a culti religiosi. Il termine è un tentativo di tradurre sati, il corrispettivo in lingua pali (antico linguaggio liturgico) che indicava una sorta di consapevolezza della mente e del cuore. Viene anche descritta come “piena consapevolezza”, “attenzione al presente”, “vivere nel qui e ora”, ed è in sostanza una condizione mentale che si contrappone alla nostra modalità di vivere ordinaria, basata sulla rimuginazione e rivolta eccessivamente al passato e al futuro.

La mindfulness viene chiamata in causa, spesso a sproposito, in numerosi contesti (dalla dieta alla new age); in realtà essa presenta benefici ad ampio raggio che spaziano dal miglioramento delle prestazioni mentali al benessere psicofisico (anche in caso di ansia, depressione e stress post-traumatico).

I principi della mindfulness

• Cercare di vivere il momento presente: è il cardine della pratica e consiste nel partecipare all’esperienza presente, senza categorizzarla ma semplicemente osservandola per quella che è.
• Agire consapevolmente, cioè togliere il “pilota automatico” alle nostre azioni quotidiane, concentrandoci su ciò che stiamo facendo.
• Considerare i pensieri come processi mentali e non come eventi reali, osservandoli e lasciandoli fluire, senza interagire con essi e senza lasciarsi trascinare dal loro flusso.
• Focalizzare l’attenzione sui dettagli: un odore, un colore, una sensazione tattile, un oggetto ecc.
• Accettare sensazioni ed emozioni senza lasciarsi sopraffare: ciò significa accoglierle senza combatterle o evitarle, cercando di non formulare giudizi negativi su se stessi.

I benefici della mindfulness

• Miglioramento dell’attenzione, della memoria e dei tempi di reazione (perché concentrandosi sul qui e ora si converte l’energia sperperata in rimuginazione, evasione mentale e distrazioni).
• Riduzione dei fenomeni ansiosi.
• Riduzione delle ricadute nella depressione maggiore.
• Miglior gestione dello stress con controllo dei livelli di cortisolo.
• Riduzione della percezione del dolore: nelle sindromi croniche la mindfulness promuove un distacco emotivo dal dolore che dona un certo sollievo, senza agire sulle cause del dolore né sulla sua intensità.
• Alcune conseguenze benefiche sul sistema immunitario, l’apparato circolatorio e il sonno.
• Aumento dell’autostima.
• Miglioramento delle capacità comunicative e di ascolto.
• Resilienza e miglior gestione delle emozioni.

La pratica della mindfulness

Ovviamente i benefici sopra descritti si ottengono dopo un periodo di pratica seria e continuativa, ma gli esperimenti condotti dai team di ricerca sin dagli anni Settanta-Ottanta mostrano che bastano alcune settimane (da quattro a otto) per ottenere i primi benefici. Per la procedura dettagliata si possono consultare i libri in bibliografia; ancora più utile sarebbe, in realtà, affidarsi a un istruttore abilitato oppure a uno psicoterapeuta, magari specializzato nell’indirizzo MBCT (Mindfulness Based Cogntivie Therapy ).

Esistono varie modalità di pratica. I principianti possono iniziare concentrandosi sulle operazioni quotidiane: prepararsi per andare al lavoro, lavare i piatti, pulire il giardino.

Dopodiché si può partire con il programma standard messo a punto dai team di ricerca. Questo programma inizia integrando alla consapevolezza delle azioni quotidiane la pratica del respiro , che consiste nel portare attenzione a questo automatismo (percependo il flusso dell’aria attraverso il naso, i movimenti dell’addome ecc.) in modo da ancorarsi al presente. Si effettua seduti, per una decina di minuti al giorno da aumentare di settimana in settimana.

Si va poi ad aggiungere la meditazione sugli oggetti (per esempio l’osservazione di ogni dettaglio di un vaso come lo vedessimo per la prima volta), la meditazione camminata e il body scan. Quest’ultimo consiste nel concentrarsi in sequenza su ogni singola parte del corpo, studiando le sensazioni che essa produce. Infine c’è l’amorevole gentilezza, una sorta di compassione esercitata nei confronti di se stessi e poi, gradualmente, alle persone che ci stanno intorno, fino agli sconosciuti.

Durante la pratica, soprattutto i primi giorni, è facile che i pensieri e le emozioni prendano il sopravvento dando l’impressione di fallire. Ma riportare ogni volta l’attenzione al focus fa parte della pratica.

La ricerca scientifica

Negli anni Settanta gli psicologi Richard Davidson e Daniel Goleman, a quel tempo specializzandi ad Harvard, cominciarono a interessarsi alle pratiche di meditazione, gettando inconsapevolmente le basi delle neuroscienze. Inizialmente si recarono direttamente in India, per capire cosa succedeva nel cervello degli yogin, poi esaminarono nei propri laboratori numerosi meditatori esperti (sia asiatici che occidentali). Infine vennero sottoposti a indagine i principianti, prima e dopo otto settimane di meditazione. Dai primi studi poco attendibili si è passati a ricerche accurate con tecniche neuroimaging all’avanguardia (PET, elettroencefalogramma, risonanza magnetica funzionale ecc.) su campioni statisticamente significativi e con gruppi controllo.

Dagli studi è emerso che la mindfulness non è una pratica “miracolosa”, ma sicuramente apporta benefici tangibili dopo le prime settimane. Ma non è finita qui, perché i meditatori più esperti mostravano non solo cambiamenti di stato (come per i principianti), ma anche delle “alterazioni di tratto” in proporzione alle ore complessive di meditazione: ovvero, le strumentazioni rilevavano modificazioni significative e permanenti della struttura cerebrale e delle attività connesse alle varie aree. Questo è coerente con un’altra scoperta venuta a galla dagli anni Settanta in poi: la neuroplasticità. In pratica le caratteristiche del nostro cervello, che prima si ritenevano immutabili, sono invece modificabili entro un certo range in risposta all’esperienza, alle terapie o alla meditazione.

In particolare, nei cervelli dei meditatori esperti sono emersi:

• una minor attivazione dell’amigdala, piccolo organo del sistema limbico implicato nelle emozioni (soprattutto quelle primitive come la paura);
• un’altissima produzione di onde gamma (le onde dell’intuizione e della consapevolezza);
• il rafforzamento dei circuiti prefrontali che elaborano le informazioni e regolano la risposta alle emozioni;
• l’aumento del volume di alcune aree preposte alla consapevolezza interiore e all’autoregolazione;
• la riduzione di alcune interconnessioni cerebrali in favore di altre più funzionali (con riduzione delle reazioni ansiose).

Maggiore è il tempo dedicato alla meditazione, quindi, maggiore è la trasformazione del cervello nella direzione della resilienza e del benessere sia psichico che fisico.

Bibliografia

Amadei, Gherardo, Mindfulness, essere consapevoli, Il Mulino, 2013

Goleman D., Davidson R., Altered traits (La meditazione come cura), Rizzoli, 2017

Verni, Ken A., Mindfulness in pratica, Giunti Editore Demetra, 2018