La meditazione tra scienza e mito: quali sono i benefici?

Parlando con alcune persone, mi sono resa conto che la meditazione è considerata ancora una pratica esoterica, appannaggio della religione o della spiritualità. In realtà, da molti decenni, i neuroscienziati l’hanno messa alla prova evidenziandone il razionale medico-psicologico. Gli studi continuano a susseguirsi e, per chi fosse interessato, esistono banche dati costantemente aggiornate, tra cui:

Etimologia

Secondo il libro Una Spa per l’anima di C. Dell’Acqua,  il termine occidentale meditare, che in latino significava “riflettere”,  deriva dal verbo medicare declinato in una forma “di frequenza” (un po’ come “saltellare” significa “saltare più volte”). È quindi un “curarsi” più volte, poiché si tratta di una pratica da ripetere in più momenti della giornata.

Il primo termine in lingua originale fu invece dhyana, che letteralmente significa “visione”, anche se la meditazione non ha l’accezione mistica delle visioni vere e proprie. Da questo termine, comparso nelle sacre scritture sanscrite, sono poi derivati Chan (cinese) e Zen (giapponese).

Storia della meditazione

Le origini della pratica risalgono addirittura al II millennio a.C., quando nel Punjab (antica regione fra India e Pakistan) giunsero gli Indoarii, popolo nomade e allevatore proveniente dal Balkh (l’attuale Afghanista settentrionale), che soppiantarono le antiche civiltà della Valle dell’Indo. La cultura di tale popolo, il vedismo, era il precursore del Brahmanesimo e dell’Induismo.

La cultura vedica ruotava attorno ai riti di purificazione dalle impurità corporee, al fuoco come fonte di vita, alla rettitudine e alla semplicità. Successivamente, intorno al IX secolo a.C, iniziarono a circolare riflessioni filosofiche inerenti la sofferenza terrena dell’uomo e la sua rinascita, ed è in questo contesto che la pratica della meditazione si sviluppò. Mentre in precedenza il fulcro della cultura vedica era il godimento della vita terrena, ora l’esistenza era vista come fonte di dolore. Per liberarsene due erano le strade: la conoscenza o la contemplazione. Lo yoga era la pratica contemplativa in grado di emancipare l’anima dalla fisicità corporea.

Il primo passo di tale processo di contemplazione era l’ekagrata, cioè la concentrazione assoluta su un oggetto fino all’autoisolamento dagli stimoli esterni. Questo avveniva tramite esercizi, controllo del respiro, mantra e posture che promuovevano il rilassamento. Secondo gli yogin la contemplazione poteva avvicinare l’uomo alla divinità, e rappresentava il livello precedente al Sahmadi: la congiunzione tra anima meditante e oggetto meditato, uno stato della coscienza talmente concentrato da non percepire alcune forme di dolore.

Nel Buddhismo l’estremo misticismo venne smorzato a beneficio di una pratica più concreta. Secondo la leggenda, lo stesso Buddha aveva praticato l’approccio al Sahmadi, questo stato di completo assorbimento, di “percezione-non percezione”, di astratta equanimità, per poi interessarsi a un altro tipo di meditazione, che sondava in profondità la coscienza stessa. Anziché focalizzarsi su un singolo oggetto, la consapevolezza doveva aprirsi a tutto quello che attraversava la mente (pensieri, stimoli sensoriali, emozioni ecc.) osservandolo con “attenzione non reattiva“, imperturbabile. Questa presenza mentale in inglese si chiama mindfulness, ed è la base delle pratiche meditative occidentali. Secondo il Buddha tale apertura mantenuta costante poteva condurre al nirvana, la pace assoluta.

Tipologie di meditazione

  • vipassana: letteralmente significa “vedere le cose in profondità”; è uno dei due tipi di meditazione buddhista, precursore di molte varietà di mindfulness odierne. Si tratta della già descritta consapevolezza, un’attenzione vigile ma non reattiva;
  • samatha: l’altro tipo di meditazione buddhista, significa “concentrazione” e consiste nel focalizzarsi su un singolo oggetto tenendo all’infuori tutto il resto (come l’ekegrata). Il livello di concentrazione raggiunto si chiama Samadhi ed è uno stato di calma mentale.
  • indù: una delle varietà più antiche, già descritta nel paragrafo precedente; comprende il controllo del respiro, la ripetizione di mantra e particolari posture (una delle sue scuole, infatti, è giunta fino ai nostri giorni come yoga);
  • taoista: meditazione tipica di questo antico culto cinese imperniato sull’equilibrio. Comincia con l’acquisizione dell’immobilità esterna (apprendere a restare fermi senza dolori o rigidità) per poi raggiungere la stabilità interiore;
  • QiGong: pratica cinese che ruota intorno al Qi (l’energia vitale), e basata su movimenti lenti e fluidi;
  • camminata: ci si concentra sui propri passi, focalizzandosi sul contatto fra piede e terreno;
  • body scan: praticata in posizione seduta o sdraiata, consiste nel focalizzare ogni singola parte del corpo, in progressione, percependo ogni stimolo interno ed esterno ad essa. Promuove il rilassamento, la consapevolezza dei messaggi corporei (sia negativi che positivi) ed è utile in caso di problematiche psicosomatiche;
  • metta o della gentilezza amorevole: serve a sviluppare la compassione nei confronti di sé e degli altri, e quindi uno stato d’animo più positivo e propositivo rispetto alla semplice empatia. Consiste nel ripetere frasi che augurano benessere, pace e sicurezza a una persona cara, a un gruppo di individui o all’umanità intera. Non si tratta di un vezzo, ma di una pratica che, se condotta per un congruo periodo di tempo, allevia l’angoscia derivante dalla visione delle brutture del mondo e spinge a darsi da fare;
  • trascendentale: basata sulla ripetizione di un mantra ricco di significato (uno di quelli più antichi in sanscrito, oppure uno moderno appositamente adattato); per esempio la pronuncia di un valore che vorremmo coltivare.
  • psicoterapie basate sulla mindfulness, come la MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), che integrano la meditazione con le moderne psicoterapie.

La pratica

Esistono molti modi di meditare, descritti dettagliatamente in altrettanti libri (di cui ricordo quelli di Jon Kabat-Zinn, biologo e insegnante di mindfulness). Qui mi limiterò a fornire un breve sunto delle pratiche più diffuse, anche perché i migliori risultati si ottengono seguendo corsi promossi da professionisti.

  • Consapevolezza: in ogni evento della quotidianità, che siano le faccende domestiche, il lavoro o il semplice ozio sul divano, la nostra mente è sempre alla deriva: preoccupazioni, ansia, fantasticherie, rimpianti, pensieri, emozioni, il brusio della tecnologia. Cerchiamo di focalizzare la mente sul qui e ora: sui nostri movimenti, sull’ambiente che ci circonda, su di un profumo, sui colori della stanza ecc. All’inizio dovremo più volte riacciuffare la mente che senza preavviso si rimette a vagare; ma col tempo proprio questo continuo provare-riprendere renderà automatico il processo.
  • Respiro: in posizione seduta si porta l’attenzione al respiro senza modificarlo; si osserva quanto dura un’inspirazione e un’espirazione e, in seguito, si tenta di renderle più profonde e diaframmatiche. Si comincia con 10 minuti al giorno per poi aumentare gradualmente. Tale esercizio è utile anche per alleviare l’ansia, che notoriamente provoca una respirazione più frenetica.
  • Camminata: passeggiando (anche per la propria casa) si rivolge l’attenzione a ogni singolo passo e al contatto delle suole con il pavimento.
  • Concentrazione su un oggetto: si sceglie una cosa qualsiasi (un suppellettile, un quadro, la propria mano…) e la si osserva cercando di non farsi distrarre da altri stimoli. Se ne esamina il colore, la forma, il materiale ecc.
  • Body scan: seduti o sdraiati sul letto si fa una “scansione” di tutto il corpo partendo dalla punta dei piedi fino alla testa. Si concentra l’attenzione sulle sensazioni di quella parte del corpo (calore, contatto della pelle…). Questa pratica potrebbe non essere adatta a chi si fissa sulla minima sensazione fisiologica interpretandola in maniera negativa (in questo caso è utile il parere di un esperto).
  • Visualizzazione: simile alla meditazione degli oggetti, consiste nel visualizzare un elemento nella propria mente (per esempio una montagna) e riuscire a mantenere la concentrazione su questa figura, immaginandone anche il profumo, il rumore ecc.
  • Mantra (meditazione trascendentale): si sceglie una parola/frase da pronunciare ad alta voce o nella mente; può essere un antico mantra, una preghiera oppure un valore che ci sta a cuore, e lo si ripete per un tempo che va dai 10 minuti in su, cercando di non perdere di vista il significato del termine stesso, che altrimenti rischia di diventare un mero involucro.
  • Amorevole gentilezza: in questo caso la frase da ripetere può essere qualcosa come “possa io/i miei cari/l’umanità godere della pace/del benessere/dell’amore ecc.” Si può anche visualizzare qualcuno che sta soffrendo e immaginare di inspirare il suo dolore ed espirare compassione nei suoi confronti. I più esperti riescono a estendere questo tipo di meditazione su persone per cui provano risentimento.
  • Nelle emergenze: quando siamo sopraffatti dalle preoccupazioni e dall’ansia proviamo a osservarle dall’esterno, come da dietro un vetro. In questo modo evitiamo di farci travolgere dal fiume mentale, che scorre via. Questo aiuta a non abbandonarsi ai marosi emotivi, a migliorare l’attenzione e a concentrarsi sull’essenziale.

Gli studi

Nei primi anni Settanta, gli studenti di psicologia Daniel Goleman e Richard Davidson furono i primi a interessarsi degli effetti della meditazione sulla coscienza. La cultura orientale spopolava fra gli hippies, e fu in tale contesto che i due conobbero alcune persone pervase da una serenità fuori del comune. Erano curiosi di sapere se la correlazione tra il loro stato d’animo e la meditazione fosse veritiera; ma a quel tempo nessuno li prendeva sul serio. Così, insieme ad altri interessati, si recarono in India per studiare il cervello dei monaci eremiti, e scalarono le montagne con bagagli pieni di strumenti analitici. I monaci però erano riluttanti, e i due dovettero accontentarsi dell’entusiasmo del Dalai Lama, da sempre fautore dell’incontro fra scienza e discipline orientali.

In seguito, però, l’interesse attorno alla loro ricerca si rinfocolò, e alcuni meditatori di lunga data accettarono di sottoporsi alle analisi. Questo innescò un susseguirsi di studi su esperti, principianti e semplici praticanti di mindfulness. Non tutti i trial effettuati nel tempo erano e sono accurati: come per qualsiasi ricerca clinica è facile prendere abbagli, farsi influenzare dall’ottimismo, cedere ai propri bias cognitivi (i “pregiudizi di conferma”); ma con il perfezionarsi delle tecniche di neuroimaging (per esempio la risonanza magnetica funzionale) e delle buone pratiche di sperimentazione (ampiezza del campione, gruppo controllo, doppio cieco ecc.) furono raggiunti risultati oggettivi, a prescindere dalla frivolezza di cui è intriso l’argomento al giorno d’oggi.

Gli studi hanno confermato che non solo i benefici sono proporzionalmente correlati alla costanza e al tempo dedicato alla pratica; ma anche che i meditatori con alle spalle migliaia di ore di pratica sviluppano una cosiddetta “alterazione di tratto“: il beneficio non è più solo uno stato transitorio legato al momento, ma un cambiamento permanente.

Benefici per il singolo

  • Presenza nel qui e ora: la nostra mente smette di vagare e di sottomettersi alle emozioni, alla ruminazione, alle preoccupazioni continue; ricomincia a vivere e a godersi le piccole cose.
  • Sollievo: la meditazione non nasce con intento ansiolitico; ma la pratica costante, specialmente nei periodi di stress o negli attacchi d’ansia, può dissipare l’agitazione e moderare le emozioni più intense.
  • Serenità: è probabile che opporsi alla sopraffazione dei pensieri e degli stati emotivi violenti alleggerisca la mente e la renda più stabile, meno incline a farsi condizionare. Anche la presenza nel qui e ora permette di godere quello che c’è, evitando di rimpiangerlo nel futuro. Studi su alcuni tipi di depressione hanno rilevato un contributo notevole della meditazione nello stabilizzare l’umore.
  • Attenzione: mindfulness e pratiche meditative promuovono l’attenzione al presente, nonostante molti le ritengano al pari di esperienze dissociative. I meditatori esperti sono molto concentrati e difficilmente si lasciano distrarre da stimoli superflui, dal sottofondo mediatico, dalle fantasticherie, da quel pilota automatico foriero di errori che si innesta nel nostro cervello. Goleman e Davidson raccontano di un meditatore che sembrava completamente assorto e scollegato dalla realtà; ma non appena una folata di vento soffiò sul tavolo, fu il primo ad afferrare un foglio prima che svolazzasse via.
  • Riduzione dello stress: a volte non è tanto quello che viviamo a farci stare male, ma come lo percepiamo. Si è visto che meditare migliora la tolleranza allo stress, e può risultare benefico anche nel disturbo post-traumatico (in questo caso è bene farsi aiutare da un professionista per evitare il fai da te).
  • Conseguenze fisiologiche: la mindfulness, soprattutto quella inserita nei percorsi terapeutici, ha dimostrato effetti su alcuni parametri fisiologici: la pressione, il battito cardiaco, il dolore cronico, l’infiammazione, i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), la rigidità muscolare. Nel caso dell’insonnia pare non ci sia un’azione diretta, ma secondaria agli effetti già descritti. Attenzione: la meditazione non cura le malattie, ma può aiutare ad affrontarle meglio.
  • Apertura agli altri: si è più presenti durante le conversazioni, si ascolta davvero l’interlocutore invece di pensare a cosa dire, si è più empatici, più aperti, si intuiscono meglio i bisogni di chi ci sta intorno.

Benefici per la comunità

Tutti dovrebbero imparare a vivere nel qui e ora, a partire dai bambini. La scuola beneficerebbe di progetti basati sulla meditazione, poiché essa migliora la concentrazione e l’attenzione oggi sempre più assorbite dalla frenesia e dal background tecnologico. Inoltre aiuta a moderare il malessere giovanile, dovuto a depressione, tristezza cronica, bassa autostima, paura e rabbia, e tutto ciò che ne consegue: comportamenti aggressivi, cattivo rendimento scolastico, isolamento sociale.

La meditazione è comunque utile in ogni ambito della vita: al lavoro, in famiglia, nello sport, negli ospedali, in mezzo al traffico, perfino in vacanza. Ancora meglio se associata alla cosiddetta “alfabetizzazione emotiva”, che permette di imparare a gestire le emozioni.

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