La salute davanti a uno schermo: ergonomia e vista

Text-neck , tensione muscolare, dolore (lombalgia, sciatalgia, cervicalgia), cefalea, rigidità alle spalle: sono tutti problemi endemici al giorno d’oggi, a causa del maggior tempo che si trascorre chini sul PC o sul telefono.

Il text-neck altro non è che l’ingiuria al collo causata dallo stress ripetitivo della postura “da texting” (cioè quando si digita sulla tastiera del PC o sul telefono). Un altro effetto collaterale è il mantenimento in automatico della postura con la testa in avanti anche negli altri momenti della giornata, quando si cammina, si dorme ecc. Questa postura alterata è dovuta al de-condizionamento a lungo termine della muscolatura di collo e spalle. Può essere associata alla cifosi, la curvatura in avanti delle spalle e della colonna vertebrale nella parte alta, causata dalla perdita di tono muscolare in quel punto.

I muscoli che vanno dalle spalle al collo fin sopra la testa sono mantenuti in una costante e forte tensione, producendo irritazione a carico dei nervi e della spina dorsale. Le orecchie, invece di essere in linea con le spalle, sono sempre spostate in avanti di 45° o più, e questa postura, al contrario di quanto si pensi, può causare danni proprio come altri lavori più fisici e faticosi (per esempio la postura errata nel sollevare pesi). Infatti il collo non è progettato per mantenere una posizione del genere in modo così protratto.

Alcuni suggerimenti per la prevenzione delle problematiche posturali

  • Organizzare la propria postazione di lavoro in modo da tenere la testa e le spalle dritte e non essere costretti a curvarsi in avanti, per esempio alzando il monitor del PC in modo da avere lo sguardo non troppo basso (non serve che sia dritto, basta una leggera flessione) e facendo in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento e a circa 90° con il busto.
  • La sedia deve supportare i 2/3 inferiori della schiena e deve essere preferibilmente progettata allo scopo (sedia ergonomica).
  • Le piante dei piedi devono essere appoggiate al pavimento, eventualmente tramite un supporto, ma le gambe non devono stare ferme per troppo tempo.
  • La seduta non deve essere rigida: le indicazioni precedenti sono di carattere generale, ma poi al PC o davanti al dispositivo bisogna rilassarsi, cambiare postura quando il nostro corpo lo richiede e non concentrarsi troppo su come siamo seduti. Altrimenti si rischia di aggravare la tensione alla muscolatura e di stressare il fisico e la mente. Quindi va bene anche appoggiarsi con un gomito a destra o a sinistra, stare all’indietro o sporgersi in avanti, l’importante è non mantenere sempre la stessa posizione e comunque stare comodi, muoversi e anche alzarsi (almeno ogni due ore).
  • Può essere utile dormire con un cuscino ortopedico che enfatizza la naturale curvatura del collo (anche se non tutti lo trovano confortevole). Se soffriamo di reflusso notturno, la cosa migliore sarebbe mantenere sollevato tutto il busto e non solo la parte superiore.

Ci sono un paio di semplici esercizi utili per sciogliere la muscolatura mentre si è al lavoro o in casa da molto tempo davanti a PC, televisione o telefono. In questo modo si migliora la condizione della muscolatura e anche la respirazione. Gli esercizi vanno svolti molto lentamente e si possono fare in set da 10 ciascuno:

  • estendere le braccia in modo da drizzare la schiena e dilatare i muscoli del petto; questo esercizio può essere compiuto anche con una fascia elastica e, mettendo in tensione i muscoli del busto, aiuta a rilassare quelli delle spalle;
  • portare il mento all’indietro e le orecchie in linea con le spalle (se non si riesce, probabilmente la mobilità del collo è già compromessa, ma per averne la piena consapevolezza meglio consultare un dottore).

Un altro problema comune: lo stress visivo

Stare molte ore davanti a uno schermo luminoso può provocare continuo sforzo della vista (con eventuale abbassamento della stessa o difficoltà di mettere a fuoco), secchezza oculare, bruciori, arrossamento; in casi particolari si può arrivare ad avere la vista offuscata o annebbiata per tutto il giorno, cosa che può indurre a correre spaventati dall’oculista temendo qualche grave patologia alla retina…

I metodi per prevenire queste problematiche sono probabilmente già noti a tutti, ma è sempre bene fare un ripasso e imparare a metterli in pratica in modo automatico:

  • tenere sotto mano delle gocce oculari (vanno bene anche quelle di supermercati e parafarmacie) o della soluzione fisiologica da instillare negli occhi ogni mezz’ora o al bisogno. Spesso infatti davanti allo schermo tendiamo a sbattere le palpebre con minore frequenza;
  • diminuire la luminosità dello schermo del PC e del telefono (ognuno deve trovare il proprio compromesso). In linea generale il monitor non deve essere più luminoso dell’ambiente in cui è situato: esistono anche delle lampade studiate appositamente per creare la giusta atmosfera luminosa attorno al PC;
  • distogliere lo sguardo dallo schermo per qualche minuto ogni mezz’ora, guardando un punto lontano oppure la tastiera;
  • il monitor deve essere posizionato a circa 50-60 cm dal nostro viso e non deve essere colpito da riflessi esterni (lampade, finestre…).

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