Integratori ed energy drink: attenzione ad ansia e insonnia

Come abbiamo più volte sottolineato, gli integratori e gli energy drink rientrano per definizione nella categoria degli alimenti, e pertanto alle dosi consigliate sottostanno a regole stringenti. Se però si è portati da un lato a sforare il dosaggio, dall’altro all’uso concomitante di altri integratori e bevande eccitanti, possono insorgere problemi.

Ciò per via di alcuni ingredienti che caratterizzano questi prodotti, quali ad esempio:

• Caffeina: appartenente alla famiglia delle “metilxantine”, è una molecola che provoca un effetto stimolante a livello del sistema nervoso centrale, in particolare dei centri respiratori, circolatori (aumentano frequenza cardiaca e pressione) e dei riflessi. Coinvolgono anche la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore implicato nella gratificazione e nel piacere (vedi La salute davanti a uno schermo: le dipendenze). La dose massima raccomandata nelle 24 ore è di 1,5 g (Farmacopea, tabella 8): a dosi superiori si possono verificare effetti avversi e tossicità. In particolare, la soglia di sicurezza (sotto cui gli effetti indesiderati sono rari) è stimata intorno ai 400 mg al giorno per gli adulti, 300 per le donne in gravidanza e 2,5 mg su kg di peso per gli adolescenti. Sotto i 16 anni è controindicata: bambini e adolescenti hanno minore tolleranza alla caffeina e rischiano di incorrere in effetti avversi e sovradosaggio. È contenuta non soltanto nel caffè (50-500 mg a tazzina), ma anche nel tè (dove viene definita teina; 40-70 mg a tazza), nel matè, nel cioccolato (200-300 mg per 100 g), negli integratori per sportivi e nelle bevande energetiche (compresa la Coca Cola: 32 mg per 330 ml; altre: 80 mg per lattina). La caffeina si assorbe rapidamente, in circa 45 minuti, e a dosi di 100-200 mg determina un effetto di miglioramento dell’attenzione e riduzione del senso di stanchezza. A dosaggi superiori a 1 g può dare agitazione, tremori, tachicardia, aritmie, ansia, disturbi gastroenterici. Sugli adolescenti, l’assunzione di bevande contenenti caffeina è inversamente proporzionale alla durata del sonno e anche alla sua qualità, con continui risvegli e possibili effetti di bruxismo e sonnambulismo. Questo poi produce l’ovvia conseguenza di una sonnolenza diurna con mancanza di concentrazione, che compromette le attività quotidiane (studio, lavoro) e induce all’assunzione di ulteriore caffeina, in un circolo vizioso. Non è raro poi che l’alto consumo di caffeina si accompagni ad altre abitudini deleterie per il sonno: rimanere davanti allo schermo per molte ore a tarda notte e fumare. Basta comunque un solo giorno senza caffeina per migliorare sensibilmente la qualità del sonno.
• Guaranà: pianta sudamericana di cui si usano i semi essiccati e tostati che contengono almeno il 3,5% di caffeina, un contenuto superiore da 2 a 5 volte quello dei semi di Coffea arabica. Il rilascio di caffeina dal guaranà non è però altrettanto veloce, per via del contenuto in tannini, sostanze che ne rallentano l’assorbimento. Il guaranà viene utilizzato per moltissimi scopi, ma quello acclarato resta la stimolazione dovuta alla caffeina.
• Tè verde: le sue foglie contengono attorno all’1,5 % di caffeina e circa l’8% di catechine, sostanze antiossidanti, nonché altri componenti tra cui la teanina, ad azione leggermente stimolante per le funzioni cognitive.
• Taurina: aminoacido non essenziale (cioè sintetizzabile dal nostro organismo) con proprietà antiossidanti, che si trova ad alta concentrazione nel cervello in via di sviluppo, ma anche nel sistema limbico dell’adulto. Promuove la proliferazione cellulare e la formazione delle sinapsi nelle regioni deputate alla memoria a lungo termine. A livello alimentare, si trova nella carne e nel pesce. Il presunto miglioramento delle prestazioni psicofisiche non è in realtà convalidato da studi rigorosi, che hanno dato risultati contrastanti.

Il problema è soprattutto che la caffeina è presente ovunque: è difficile per una persona quantificarne il consumo che ne fa, tra caffè, energy drink, integratori, snack, cioccolato ecc. Rimane quindi sempre valido l’invito al buon senso, a leggere le etichette nutrizionali, a non eccedere e ad evitare l’uso contemporaneo di prodotti contenenti tali ingredienti.

(Si ringrazia la dottoressa A.G.)

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