La rabbia nel digitale e nella vita quotidiana: come gestirla?

La rabbia è un’emozione necessaria alla nostra sopravvivenza, che però a volte può travalicare i limiti e farci assumere atteggiamenti distruttivi. Si tratta di un sentimento volto a eliminare un ostacolo che ci blocca, per esempio il calpestamento dei nostri diritti, un’interferenza in quello che stiamo facendo, un’offesa, un problema da risolvere, una promessa non mantenuta ecc. Più ci ostacola, più ci fa arrabbiare. Inoltre c’è la sensazione di sentirsi in pericolo, non soltanto a livello fisico, ma più spesso psicologico (quando la nostra autostima o dignità viene minacciata). Anche elementi scatenanti che appartengono al nostro passato possono renderci sensibili alla rabbia, soprattutto se avvenuti nell’infanzia, se ripetuti più volte e se il carico emotivo ad essi associato è stato molto forte, per esempio le prese in giro di un amico, le prevaricazioni di un familiare ecc.

Spesso la rabbia accompagna una vita molto digitalizzata. La frenesia alla quale l’abuso della tecnologia ci abitua può portare a sperimentare insofferenza e forte irritabilità quando ad esempio la connessione è lenta o non disponibile. Nei bambini si possono manifestare esplosioni di rabbia nel momento in cui non possono accedere al loro dispositivo preferito. Quando siamo dipendenti da qualcosa, il non averlo provoca in noi frustrazione e rabbia: in questo caso l’ostacolo è rappresentato dall’impedimento ad accedere all’oggetto della nostra dipendenza.

La fisiologia della rabbia

Il termine rabbia è comprensivo di tutta una serie di sensazioni di diversa intensità: fastidio, furia, ira, frustrazione, indignazione, collera, malumore, risentimento. La rabbia improvvisa ed esplosiva ha origine generalmente nell’amigdala, una delle parti più primitive del nostro cervello deputata al controllo delle emozioni come collera e paura; la rabbia più calcolata (per esempio il risentimento nei confronti di un’offesa subita), invece, genera dalla neocorteccia, la parte razionale del cervello. L’amigdala produce per qualche minuto un’ondata di catecolamine, sostanze che permettono energia sufficiente per un’azione di contrasto (lotta o fuga) contro ciò che ha provocato la rabbia; nel frattempo si crea (anche grazie alle ghiandole surrenali) un’altra ondata di fondo più duratura, che mantiene lo stato di irritazione per ore o giorni. Chi si trova in questo stato è suscettibile a ulteriori esplosioni di rabbia rispetto a chi è sereno e tranquillo. Le persone la cui emotività è molto intensa (cioè tendono a provare emozioni travolgenti e veloci) sperimenteranno una rabbia maggiore. Se poi quel giorno sono stressati o di umore basso o irritato, l’esplosione della rabbia è agevolata.

Tra le emozioni la collera è quella più difficile da controllare, in parte perché si autoalimenta con pensieri che tendono a giustificarla, in parte perché “dona energia”, e la convinzione comune è quella che vada sfogata. In realtà lo sfogo ci dà un senso di soddisfazione, ma non serve a lenire la rabbia; piuttosto  la mantiene per un certo tempo in sottofondo. Questo a meno che la manifestazione della collera non sia stata utile a impedire un’azione pericolosa, oppure ad affrontare un’ingiustizia. Ma, a parte questi casi, la cosa migliore sarebbe prima raffreddarsi, e poi interagire con l’evento o la persona che ha indotto la rabbia, in modo da risolvere il problema in maniera costruttiva.

Quando la rabbia inizia a montare, si entra in un periodo “refrattario” in cui è difficile ragionare per dissolverla (anzi, rimuginando si rischia di alimentarla). Terminato il periodo refrattario ci si pente di eventuali reazioni eccessive, ed è possibile ragionare in modo più lucido sulle motivazioni della nostra rabbia e su quelle che hanno spinto l’altra persona a comportarsi in quel modo irritante. Oppure si elaborano giustificazioni per non doverci mettere in discussione.

Come gestire la rabbia

Il metodo più efficace per rimuovere l’ostacolo che causa la rabbia sarebbe quello di assumere il punto di vista dell’altro e di cercare di capire perché agisce in quel modo, invece di reagire verbalmente o fisicamente. In una parola, l’empatia. Per esempio, quando una macchina ci taglia la strada, si può pensare che magari l’automobilista avesse fretta perché stava portando qualcuno in ospedale. Spesso però la vittima della rabbia viene “spersonalizzata”, per non sentirsi in colpa. Le valutazioni smorza-rabbia dovrebbero comunque intervenire all’inizio, poco prima che la collera si manifesti. Quando la furia è già in moto, difficilmente le informazioni razionali riescono a calmarla.

La consapevolezza di un elemento scatenante appartenente al passato è un altro metodo per modulare la rabbia: esso consiste nel riflettere su ciò che ci irrita e capire che non si tratta dello stesso evento del passato (per esempio le prese in giro di un coetaneo), che le motivazioni sono altre. Bisognerebbe accorgersi che si sta per verificare l’elemento scatenante e prepararsi. Col passar del tempo, e allenando questo processo, l’elemento scatenante perde forza.

Un altro modo per minimizzare le future esplosioni di rabbia è ragionare su quella che si è appena verificata, riflettendo sulle motivazioni intrinseche che l’hanno causata e su quelle dei comportamenti delle persone che l’hanno scatenata in noi. Questo aiuta a diventare più intelligenti dal punto di vista emotivo.

Altro espediente per modulare la collera è raffreddarsi, allontanandosi dall’elemento scatenante (per esempio dalla persona con cui stiamo litigando o dai bambini che stanno facendo baccano) e rimanendo da soli per un po’. Anche distrarsi è un buon espediente per smorzare la collera: fare una passeggiata, guardare un film, leggere un libro, colorare dei disegni, dedicarsi a un passatempo. L’importante è che siano attività che coinvolgano la nostra mente, impedendole di continuare a rimuginare (mangiare un dolce ad esempio non evita di pensare). Utile può essere nel frattempo concentrarsi sul proprio respiro, cercando di renderlo profondo e diaframmatico, e quindi spezzando le condizioni fisiologiche che alimentano la rabbia (respiro veloce, tachicardia ecc.). Questo è utile anche nella “rabbia da digitale”, il nervosismo che percepiamo quando non possiamo accedere a internet. In questo caso la cosa migliore sarebbe imparare a staccare, a fare un uso del digitale più equilibrato e dilatato nel tempo.

Un altro espediente consiste nel mettere per iscritto i pensieri ostili che danno luogo alla collera: una volta nero su bianco è possibile metterli in discussione. Anche questo però va fatto prima che la furia esploda, quindi è abbastanza difficoltoso.

Riassumendo, ecco alcuni modi per tentare di smorzare la collera e tornare a uno stato d’animo più costruttivo:

  • usare la tecnologia in maniera moderata, evitando la bulimia di video, foto e post da social e facendo numerose pause;
  • mettere in discussione i pensieri irosi rivolti verso la persona o l’evento che hanno scatenato in noi la rabbia: mettersi nei panni dell’altro oppure riconsiderare i pensieri che ci fanno sentire vittima di un fato ingiusto (questo però è utile se attuato prima che la rabbia monti irreversibilmente);
  • chiedersi se l’elemento scatenante abbia qualcosa in comune con un evento passato, e trovare le differenze;
  • ragionare sullo scoppio d’ira appena avvenuto, sul come e sul perché, su ciò che l’ha provocato ecc.;
  • allontanarsi o distrarsi con un passatempo che coinvolga la nostra mente;
  • concentrarsi sulla respirazione profonda;
  • scrivere i pensieri che fomentano la collera (prima che si manifesti).

Bibliografia:

Daniel Goleman, Intelligenza Emotiva

Goleman, Gyatso, Emozioni Distruttive

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